체력이 떨어진 것을 느껴서 어떻게 하면 좋을지 퍼플렉시티한테 물어봄 ChatGPT나 퍼플렉시티로 블로그 쓰면 진짜 편할 것 같다는 생각이 들었다. 물론 그런 글은 티가 좀 나서 잘 안 읽으려고 하는 편이지만
어쨌든 퍼플렉시티의 답변을 요약하면 다음과 같다. 먼저 친구들과 대화했을 때 시험공부할 때의 체력과 운동할 때의 체력이 다르다는 얘기를 했었다. 그게 사실일까 궁금했었다.
체력은 생명 활동의 기초가 되는 몸을 움직이는 힘으로, 근력, 심폐 능력, 운동 능력 등 종합적인 신체 능력을 포함합니다. 싸움에 강하거나, 질병에 저항력이 많거나, 피로에 잘 견디는 사람도 체력이 많다고 평가됩니다1 Physical Fitness(체력)를 건강 또는 운동 수행과 관련된 신체적 속성(심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성 등)의 집합으로 정의합니다. 이는 특정 테스트로 측정이 가능합니다3.
오래 달리기 체력은 주로 심폐지구력과 근지구력, 즉 오랜 시간 신체적 활동을 지속할 수 있는 능력과 관련이 있습니다. 위키백과의 ‘지구력’ 항목에서는 지구력이란 외상, 피로 등에 저항하고 오랜 기간 활동을 유지하는 능력으로, 유산소 운동이나 무산소 운동에서 중요하게 작용한다고 설명합니다5.
밤새는 체력은 신체적 에너지뿐 아니라 정신적 지구력, 즉 오랜 시간 집중력과 각성을 유지하는 능력이 요구됩니다. 실제로 논문에서는 오랜 시간 정신적 피로(mental fatigue)가 쌓이면 신체적 지구력(예: 달리기) 수행에도 부정적 영향을 미치지만, 그 기전은 심폐능력 저하가 아니라 ‘피로감의 증가’로 설명됩니다4. 즉, 밤을 새우는 것은 신체적 지구력보다는 정신적 회복력과 인내력에 더 가깝습니다.
체력은 신체적 힘, 지구력, 저항력, 회복력 등 신체적·정신적 요소를 모두 포함하는 폭넓은 개념입니다13. 오래 달리기와 밤샘 공부 모두 체력이 필요하지만, 오래 달리기는 주로 심폐지구력과 근지구력 같은 신체적 요소가, 밤샘 공부는 정신적 지구력과 회복력 같은 요소가 더 크게 작용합니다45.
따라서 두 상황 모두 ‘체력’이 관여하지만, 요구되는 체력의 종류와 비중에는 차이가 있습니다.
1. 규칙적인 운동으로 체력 키우기 2. 영양 관리 3. 충분한 휴식과 수면 4. 운동의 꾸준함과 점진적 강도 증가
사람들이 많이 알고 있는 내용이기도 한데 출처가 기사, 유튜브, 특히 블로그가 많아서 좀 그래서 근거를 찾아달라고 했음 그랬더니 NCBI등 논문 출처도 찾아줬다.
Colcombe와 동료들의 연구(2006)는 60~79세 성인을 대상으로 6개월간 걷기 운동(유산소)을 실시한 결과, 뇌의 회백질과 백질 부피가 증가하여 인지 기능과 체력 향상에 긍정적 영향을 미쳤음을 보고했습니다. 이는 유산소 운동이 노화에 따른 뇌 구조 손실을 막고 오히려 뇌 건강을 증진시킨다는 증거입니다1
PubMed Central의 리뷰에 따르면, 8~12주간의 근력 훈련으로 근육 크기와 힘이 증가하며, 초기에는 신경계 적응으로 빠른 힘 증가가 나타나고 이후 근육 성장으로 점진적 강도 향상이 이뤄집니다2
고강도 운동의 효과
2024년 Nature 논문에 따르면, 고강도 운동(HIIT 등)은 체성분(체지방 감소), 심폐기능, 근육 기능을 유의하게 개선합니다. 특히 청소년과 어린이 대상 연구에서 고강도 운동이 중·저강도 운동보다 심폐지구력 향상 효과가 더 크다는 결과가 나왔습니다. 이는 고강도 운동이 근육 내 미토콘드리아 기능과 산화 능력을 더 효율적으로 높이기 때문입니다1
유산소+근력운동 병행의 효과
2024년 미국 연구(아이오와 주립대)에서는 1년간 유산소 운동과 근력 운동을 절반씩 병행한 그룹이 심혈관 질환 위험인자(고혈압, 고지혈증, 대사증후군 등) 감소 효과가 가장 컸고, 체지방률도 유의하게 줄었습니다. 유산소 운동만 한 그룹은 심폐지구력(VO2max)이, 근력운동만 한 그룹은 근력(벤치프레스, 레그프레스)이 각각 더 향상됐지만, 두 가지를 병행한 그룹이 전반적인 체력(지구력+근력) 향상에 가장 효과적이었습니다2
근력운동의 추가 효과
2018년 PubMed 리뷰에 따르면, 근력운동을 병행하면 근육 내 피로 저항성(type IIA 근섬유 증가), 근육량 증가, 운동 효율성 향상 등 유산소 운동만 할 때보다 더 큰 체력적 이점을 얻을 수 있습니다. 12주간의 유산소 운동만으로도 쿼드리셉스(허벅지) 근육량이 7~11% 증가한다는 연구도 있습니다3
영양과 신체활동의 시너지
2021년 논문에서는 꾸준한 신체활동과 균형 잡힌 영양 섭취가 면역력 증진, 신체기능 및 체력 유지에 시너지 효과를 낸다고 강조합니다. 특히 단백질, 탄수화물, 비타민 등 다양한 영양소를 고루 섭취하는 것이 중요하다고 제시합니다4
결론
최신 논문들은 고강도 운동, 유산소+근력운동 병행, 그리고 영양 관리가 모두 체력 향상에 과학적으로 입증된 방법임을 보여줍니다.
각 논문의 주요 결과는 위와 같으며, 최신 연구에서도 꾸준한 운동과 영양 관리의 중요성이 반복적으로 강조되고 있습니다1234
오래 달리기(신체적 지구력) 체력과 밤샘 공부(정신적 지구력) 체력을 키우는 방법을 정리한 내용
오래 달리기(신체적 지구력) 체력 키우는 방법
고강도 근력훈련 병행
고중량 근력운동(예: 스쿼트, 데드리프트, 런지 등)을 주 1~3회 병행하면, 달리기 경제성(running economy), 최대지속속도, 지구력 기록이 유의하게 향상됩니다.
여러 메타분석과 임상연구에서, 고중량 및 복합 근력훈련이 중·장거리 러너의 기록 향상에 효과적임이 반복적으로 입증되었습니다125.
젖산역치(LT) 훈련
젖산역치 부근의 강도로 달리기를 반복하면, 신체가 젖산을 더 잘 처리하고 피로가 늦게 오도록 적응합니다.
이는 실제로 장거리 달리기 선수들의 지구력과 기록 향상에 매우 중요한 요소로, 맞춤형 LT 훈련이 장기적으로 지구력 향상에 핵심임이 최근 리뷰 논문에서 강조됩니다6.
개인 맞춤형 프로그램
신체적 특성과 목표에 따라 훈련 강도·빈도·종류를 조절하는 것이 효과적입니다.
영양, 회복, 부상 예방 등도 반드시 병행해야 하며, 이는 실험적·임상적으로 반복 입증된 원칙입니다6.
밤샘 공부(정신적 지구력) 체력 키우는 방법
정신적 지구력(Brain Endurance Training, BET) 훈련
반복적인 인지 과제(예: 워킹메모리, 스트룹 테스트 등)를 운동 전 또는 별도로 실시하면, 실제 신체적 지구력(운동 수행력)까지 유의하게 향상됩니다.
최근 임상연구에 따르면, 인지 과제를 20분간 반복한 후 운동을 실시한 그룹은 운동만 한 그룹에 비해 지구력(피로 저항성)이 2배 가까이 더 향상되었습니다. 이는 뇌의 전전두엽 산소공급 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다3.
짧은 기간의 멘탈 트레이닝도 효과
2~3주간 매일 10~15분의 멘탈 트레이닝(동기부여 영상, 자기암시 등)을 실시하면, 실제 운동에서의 최대 피로 저항 시간(time to exhaustion)이 10% 이상 증가합니다.
멘탈 트레이닝은 근육 활성도, 산소 소비, 호흡수 등 생리적 지표까지 개선하는 효과가 확인되었습니다4.
운동과 인지 훈련의 병행
최근 국제학술지 논문에 따르면, 신체 운동과 인지 훈련을 병행(BET)하면, 인지 훈련이나 운동만 했을 때보다 인지적 수행력(집중력, 주의력, 정보처리속도 등)과 신체적 지구력이 모두 더 크게 향상됩니다. 특히, BET 그룹은 피로 상황에서도 집중력과 수행력이 더 잘 유지되었습니다69.
정신적 피로 감소와 회복
2025년 연구에서는 태극권(Tai Chi Chuan) 등 심신 수련 운동이 대학생의 정신적 피로(mental fatigue)를 효과적으로 줄이고, 인지 회복(집중력, 억제조절 등)을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 이는 공부할 때 체력(집중력, 회복력 등) 향상에 도움이 될 수 있음을 시사합니다4.
명상/마인드풀니스
짧은 명상(10분)만으로도 집중력, 반응속도, 스트레스 감소 등 인지 수행력이 유의하게 향상됨7.
인지적 피로와 회복
반복적 인지 과제 수행이 피로감을 증가시키지만, 꾸준한 훈련을 통해 피로 저항력·집중력 유지 능력이 강화됨6.
하이퍼링크 처리된 내용 말고도 수많은 출처를 찾아줬는데 글이 너무 길어져서 넣었다가 뺐다. 퍼플렉시티 프로버전 제대로 써본 건 처음인데 생각보다 유용한 것 같고 정신적 지구력과 신체적 지구력은 차이가 있고 공부하는 체력 키우는 방법들은 읽어보니 공부는 싫어도 걍 해야지 어떡해라는 생각이 든다. 저 방법들을 실천하면 조금 도움될 수는 있겠지만 오래 공부하기 싫은 나 자신은 그대로라서 결국 도움이 안된다는 기적의 논리 어쨌든 유익한 시간이었다.