우울증 환자분들이 이 책을 읽을지는 모르겠지만 매우 간단한, 표지에 나와 있는 방법들을 실천하면 우울증 극복에 도움이 된다.
- 햇빛을 쬐자 : 세로토닌이 생겨 기분, 의지력이 향상되고 멜라닌이 분비가 되어 수면을 돕는다.
- 심호흡하라 : 길고 느린 호흡이 뇌의 스트레스 반응을 진정시킨다.
- 운동하자 : 몸에 에너지와 활력을 주고 수면을 도우며 정신을 예리하게 하고 불안과 스트레스를 떨어뜨린다. (수험생활을 할 때 거의 안하다가 12월부터 제대로 하기 시작했는데 정말 효과가 설명 그대로다.너무 좋다.)
- 좋은 수면을 하자 : 사고력 증진, 걱정 감소, 통증 완화 그리고 스트레스를 감소시킨다.
- 미소를 짓자 : 긍정적인 감정이 커진다. 웃으니까 행복한 것이다.
- 6장의 내용에 관한 것으로 목표를 세우고 실천해라
책의 내용으로는
1장에서는 신경전달물질의 종류와 뇌의 여러 부위의 역할 중 특히 우울증에 관련이 있는 전전두피질(생각하는 부위)과 변연계(느끼는 부위), 선조체 그리고 섬엽 등에 대해 서술한다.
2장에서는 계획 세우기, 걱정,불안 그리고 공포의 차이점에 대해 이야기한다. 예를 들면, ‘걱정은 계획 세우기에 부정적인 감정이 채색된 것으로 내측 전전두피질과 전방대상피질에서 일어나는 감정의 자기지향적 처리의 양 차이다.’ 이런 식으로 설명한다. 여기에서 마음에 드는 구절이 있어서 공유하고 싶다.
2장 70쪽에서
” 걱정은 흔히 완벽한 선택을 하거나 모든 것을 극대화하고 싶을 때 촉발된다…(중략)모든 면에서 가장 좋은 것을 원하면 도저히 결정을 내릴 수 없거나 자신의 선택에 불만을 느낄 가능성이 크다. 실제로 이런 식의 ‘극대화’는 우울증을 더 심화시키는 것으로 밝혀졌다. 그러니 최고의 저녁상을 차리겠다고 무리하지 말고 그냥 괜찮은 저녁상을 차리는 것부터 시작하자. 완벽한 부모가 되려고 노력하지 말고 그냥 좋은 부모가 되자. 가장 행복한 사람이 되려 하지 말고 그냥 행복해하자.”
3장에서는 사람마다 뇌가 어떤 종류의 감정 정보에 주파수를 맞춰 어떻게 반응하는지는 사람마다 다르며 보통 부정성에 대한 긍정성의 비율은 3대 1정도라고 한다. 세로토닌과 노르에피네프린은 부정 편향을 뒤집으며 긍정적인 일이 일어날 수 있다고 생각해야 한다는 내용을 설명한다.
4장에서는 뇌는 늘 가던 길을 가고 싶어하며 습관은 없어지는 것이 아닌 새로운 습관으로 대체되는 것이다. 불안과 스트레스가 높아질수록 배측 선조체와 측좌핵쪽으로 힘이 넘어가기 때문에 다이어트를 하다가 애인과 싸우면 내팽개치는 것이다. 등 좋은 습관의 중요성에 대해 설명한다.
5장에서는 운동의 중요성에 대해 설명한다. 정말 내가 하면서 느낀 것들도 있고 생물학적으로 그렇다고 하니까 더 믿음이 간다. 안하는 사람들은 꼭 걷기부터라도 시작했으면 좋겠다.
6장에서는 2장에서 인용한 내용인 최선의 결정이 아니라 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려야 하는 이유에 대해 설명한다. 목표를 결정하고 성취하는 과정에서 도파민이 분비되며 고민하는 과정에서의 불안과 우울을 줄일 수 있다.
7장에서는 수면의 중요성에 대해 설명한다. 자기 직전에는 조명을 끄고 걱정하거나 계획을 세우면 안 된다. 연달아 8시간을 자는 게 중요하며 더 적은 시간을 자고 낮잠으로 보충하는 것은 수면의 질에서 차이가 난다.
8장에서는 좋은 습관(마사지 받기, 행복한 기억 되새기기)의 중요성에 대해 설명한다. 재밌는 설명이 있어서 공유하고 싶다. 원래 우울 장애에 관심이 많기도 했지만 책 작가분이 전체적으로 예시를 친근하고 재미있게 들어 주셔서 좋았다.
8장 208쪽에서
“집에서 작고 귀여운 강아지를 훈련할 때 그 강아지를 대하듯이 자신을 참을성 있고 친절하게 대하라. 아지에게 자꾸 스트레스를 주는 건 방바닥에 쉬를 하도록 유도하는 일일 뿐이다. 처음에 습관이 들지 않으면 그냥 다시 시도하면 된다.그리고 또다시…또다시…그러다 보면 언젠가는 습관이 붙는다.”
9장에서는 몸이 하는 일에 따라 뇌의 활동이 달라진다.(바이오피드백) 뇌는 진짜 웃음과 가짜 웃음을 잘 구별하지 못하고 웃으면 행복해진다. 그러니 웃자! 또 자세를 바르게 하면 자신감이 증가하며 평온한 표정을 짓고, 심호흡을 하고 등등…
10장에서는 감사하며 살아야 할 이유에 대해 말한다. 자살 가능성을 줄이고 도파민을 분비하는 등 우리 몸에 긍정적 영향을 끼친다.
11장에서는 타인과 함께 지내야 하는 이유에 대해 말한다. 나도 힘들 때는 혼자 있고 싶다고 늘 생각하지만 실제로는 친구, 친지들과 함께 시간을 보내면 우울한 기분이 완화된다고 한다.
12장에에서는 심리치료와 항우울제의 작용 방식에 대해 설명한다. 현재 행해지고 있는 여러 심리치료, 항우울제의 종류에 대해 알 수 있고 두 가지 모두 병행하는 것이 효과적이다.
우울증 환자가 읽으면 도움을 받을 수 있는 책이지만 건강한 사람들도 일상에서 우울감을 경험하는 만큼 더 행복한 삶을 살기 위해서 꼭 읽어봤으면 하는 책이다!! 너무 만족스럽다.😆